日光 セロトニン。 日光浴による、セロトニン合成やうつ病予防などの健康効果

日光浴による、セロトニン合成やうつ病予防などの健康効果

日光 セロトニン

セロトニンで気分上々なmihimaru GTへ こんにちは!当メディア運営者のシマです。 「人の脳からアクティブ要素を活発化させるようなものが分泌される」 と書いていましたがまさに、 この正体の1つがセロトニンだそう。 どうやらこのセロトニンは 幸せホルモンみたいな呼び名もついているらしくて、感情や精神に大きく影響を与えるそうです。 リラックスした時のあの爽快感もこのセロトニンが正体。 もちろん、セロトニンだけではなく他にも様々な要素が含まれているからこそ分泌される開放感である事は間違いないものの、 少なくともセロトニンを意識した行動が吉である事に疑いの余地はないと考えられますね。 日光浴でセロトニン不足解消! セロトニン不足解消の方法っていくつかあるそうで、代表的なのが必須アミノ酸のトリプトファンを摂取する事。 これはこの記事のメインテーマではないですが、後述します。 まずは日光浴によるセロトニン不足解消について紹介したいと思います。 セロトニン不足解消の日光浴時間と時間帯 セロトニン不足解消の日光浴時間ですが、調べると 昼頃が人間のセロトニン分泌のピーク時間らしいですね。 やはり 実体験こそ最強の検証ですね。 笑 時間帯は昼頃がメインであるならば、それまでの間にセロトニンが最大限に活きる準備をするべきです。 今回で言えば日光浴。 日光浴の時間帯は午前という括りでOKです。 日光浴の時間について色々な情報を集約すると15-20分や、15-30分とありましたが、 私自身の経験を踏まえると最低でも 30-40分の日光浴がベストです。 可能であれば日焼けとの兼ね合いもありますが 60分 1時間前後 くらいの日光浴が良いです。 セロトニンの日光浴で効果を発揮するのがどうしてこの時間かと言うと、私がそれぞれの時間の日光浴を経験した上で、 最低でも30-40分の日光浴をしないと効果を感じなかったからです。 15分とか20分だと、正直効果は薄いです。 ご自身で試してみれば分かります。 ちょっと時間を無駄にした感が出ます。 繰り返しになりますが、日焼けとの兼ね合いもあるものの30-40分程度の日光浴がセロトニン不足解消に適している時間で、可能であれば肌とも相談しつつ60分くらいがオススメです。 セロトニン不足解消の日光浴の仕方について そして日光浴時間と同じくらい大切な セロトニン不足解消の日光浴の仕方について。 日光浴と書いてある以上、日陰にいては意味がないです。 午前中の早い時間帯ですと太陽の向きなど色々ありますが、 10-11時くらいの太陽が上の方に来た時間になったら公園などで全身に太陽光が届くように日光浴をしましょう。 この時大事なのは、太陽光が触れる肌面積を出来るだけ広くする事。 半ズボンにタンクトップなど。 昼間に公園で1人日焼けしてるよバカっぽいかもしれませんが、全ては 日焼けセロトニンの為です。 女性であれば薄めに日焼け止めを使った方がいいかもしれません。 私は以前、公園での日焼けで サンオイル使っていましたw あと、 汗をとてもかくので 事前の水分補給をしっかりする事と、 タオルは持参した方がいいです。 想像以上に汗かきます。 汗かくのもセロトニン不足を解消する為の代償だと思いましょう! 可能であれば家から水持っていくか、自販機で買えるように小銭握りしめておくのも良いかもしれないですね。 私はiPhoneにSuica ICOCA 機能がついているので、iPhoneとイヤホンとタオルの組み合わせでOKでした。 鍵は出発時に自分の部屋のポストに入れれば大丈夫です。 また、自宅のベランダやバルコニーが採光抜群であれば、そこでもOKです。 後ほど紹介する日サロ記事でも書きましたが、 私は今住んでいる部屋の決め手はバルコニーでした。 笑 日光浴をする際は出来るだけ全身に太陽光があたるようにするとセロトニン不足の解消にとても役立ちます そして、コツは太陽の方向に顔・体を向けること。 笑 太陽の角度次第では顔の一部分が影になってしまうので、顔が太陽の正面を向くようにしましょう。 これもバカっぽいですが重要です。 私は昔、これを自分が住んでいない某マンション入口のベンチでやってて住民からめっちゃ変な目で見られてましたが、日光浴第一だったので気にしません。 次はトリプトファンについて少しだけ触れます。 日焼け・日光浴に興味ある人は下記もどうぞ。 >> セロトニン不足解消の栄養素トリプトファンは食事やサプリで セロトニン不足解消の食事・食品を調べると栄養素で必須アミノ酸のトリプトファンが良いという記事を多く見かけます。 そしてそのトリプトファンを摂取するには万能食材「玄米」の他に、豆や肉、卵、乳製品などのタンパク質を多く含む食材が良いそうです。 私は小1からラグビー漬けの生活をしていたので、 タンパク質及び必須アミノ酸 BCAA についてはそこらの人々より遥かに知見があります。 中2からプロテインも飲んでました。 海外製のBCAAがめっちゃ含まれてるやつを。 笑 で、 結論トリプトファンは食事からでも多く摂取出来ます。 けれど健康という側面を気にするならばサプリを併用した方がいいです。 特にアミノバイタル。 それが結果的にセロトニン不足解消に大きく役立ちます。 ちなみに私は記事に載せる画像ってshutter stockという有料サイトから基本的にダウンロードしてます。 で、「トリプトファン」で検索したら下記画像がヒットしました。 要するにこれらが多くトリプトファンが含まれている食品みたいですね。 バナナにも含まれると別サイトにあったので間違いないです。 5-3mgと言われています。 2mgではなく1. 5-3mgと幅を持たせた理由は除脂肪体重は人それぞれだからです。 体重60kgの人だったら90-180mgのトリプトファンがあれば大丈夫ですね。 で、このトリプトファンは大きな声で取り上げられている割に実は食品からでも大量に摂取可能です。 鳥もも肉100gで 190mgくらい摂取出来るらしいです。 卵100gで 180mg、豚肉 ロース 100gで230mg。 トリプトファンだけならもう普通に食事しているだけで良いですよね。 笑 アミノバイタルをオススメする理由ですが、 ぶっちゃけ、トリプトファンは入っているんですが細かな含有量は非開示です しかし、相応に含まれている事は事実であるのと、 日光浴で疲れている人は急速な疲労回復が必要です。 アミノバイタルのメイン成分である BCAA バリン・ロイシン・イソロイシン +アルギニンですが、これらは非常に疲労回復に効果があります。 高1から使ってたので間違いないです。 高校時代の夏合宿は3週間くらいあったんですが、 1日5本使ってました。 笑 午前練習前・午前練習後・午後練習前・午後練習後・就寝前 それでも全身ぶっ壊れるくらいやばかったですが、やはり使わないのとでは大きく違います。 あと、 飲み会でたくさん飲んだ日や疲れている日の寝る前に使うと翌朝の目覚めがとても良いです。 すみません、日光浴でセロトニン不足解消の記事だったんですがいつの間にかアミノ酸を語ってしまいました。 笑 という事で今回はセロトニン不足解消の為に日光浴時間と日光浴の仕方について紹介させて頂きました。

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太陽の日光を浴びる

日光 セロトニン

人類が誕生してから長い年月の間、人は太陽と共に目覚めて活動し、日が暮れたら就寝する生活を当たり前のようにしていました。 しかし急速に発展した現代社会では、24時間営業のコンビニエンスストアが当たり前となり、大都市は眠らない街ともいえる状況になっています。 便利な世の中にはなったものの、悠久の時間の中で培われた人間の生活リズムを乱してしまうことで、健康を損なってしまう人もいます。 概日リズム(サーカディアンリズム)とよばれる体内時計のリズムは、視交叉上核のメラトニンというホルモンによって調整されます。 その刺激を受けて、脳内の神経伝達物質のセロトニンによって睡眠と覚醒のリズムが作られていくことが分かってきました。 セロトニンはうつ病に関係が強い物質と言われていますが、うつ病で睡眠障害が多いのもセロトニンの影響が大きいと考えられます。 精神的に安定して過ごしていくためには、脳の神経伝達物質のセロトニンを意識した生活をしてみてもよいかもしれません。 ここでは、セロトニンとうまくつきあっていく過ごし方を考えていきましょう。 1.セロトニンとは? 脳の神経伝達物質の一つで、覚醒の維持、自律神経の調節に大きな働きがあります。 精神状態の安定に重要な物質であると考えられています。 脳内には、さまざまな神経伝達物質とよばれる情報の橋渡しをする物質があります。 セロトニンもそのうちのひとつで、他にはドパミンやノルアドレナリンなどが挙げられます。 脳内には150億以上の神経細胞があり、その神経の先からセロトニンなどの化学物質が放出され、別の神経細胞がそれを受けることにより情報が伝達されます。 これを繰り返しているわけです。 セロトニンは数万程度の脳全体で見たらとても少ない神経細胞ですが、その役割は非常に大きく、脳の神経細胞のバランスをとるために非常に重要な働きをしています。 セロトニンは覚醒状態にとても大切で、ノルアドレナリンやドパミンの働きを適切にコントロールすることで情緒が安定すると考えられています。 そのセロトニンを作り出す神経細胞は脳のどこにあるのかというと、脳の中心である脳幹のさらに中央部分の縫線核というところにあります。 縫線核は、交感神経や副交感神経といった自律神経のバランスを司る視床下部に働きかけています。 ですからセロトニンの適切な分泌が、精神の安定や睡眠や覚醒のリズムに重要な働きがあると考えられています。 セロトニン神経は朝起きると活性化して、夕方になるにつれて活動が落ちていきます。 セロトニンは、セロトニン受容体にくっつくことで作用します。 そして受け皿であるセロトニン受容体は、受け取る場所によってタイプの分布が異なっており、作用も異なります。 セロトニンが作用すると腸の動きが強まり、血管は拡張します。 脳を覚醒させて、精神の安定に働きます。 セロトニン受容体について詳しく知りたい方は、「」をお読みください。 2.セロトニンを増やすことでうつ病が予防できるのか? セロトニンを増やすことでうつ病を予防できるかというと、難しいと言わざるを得ません。 セロトニンの適切な機能は重要だけど、量を増やせばいいというわけではありません。 セロトニンは、うつ病に関係がある物質として世間では知られています。 インターネットの情報をみていると、 「セロトニンが不足するとうつ病になる」 「セロトニンを増やせばうつ病予防になる」 というのをよく目にします。 うつ病の治療薬である抗うつ剤がセロトニンを増加させる作用があるから、このようにいわれているのでしょう。 確かに抗うつ剤は、効果があります。 しかしながら薬をつかった直後によくなるわけではなく、時間をかけて少しずつよくなっていきます。 このことから、セロトニンが増加したことよりも、セロトニン受容体の変化や神経再生(BDNF増加)による影響が大きいのではと考えられています。 ですからうつ病は、セロトニンが増えたらよくなるという単純明快なものではありません。 そうはいってもセロトニンは自律神経の調整に大きく関係していると考えられているので、適切なセロトニンが分泌されることは重要です。 ここで注意が必要なのは、セロトニンの血中濃度と脳の濃度は関係性がないことです。 消化管のセロトニンは血中に取り込まれても、大部分が代謝されてしまいます。 代謝されなかったとしても、脳血液関門(BBB)と呼ばれるゲートをくぐれません。 このため血中のセロトニンは、脳内のセロトニンとは関係しないのです。 うつ病の方の脳内では、セロトニンが減少している可能性があるといわれています。 しかしながら脳内のセロトニン測定は非常に困難で、髄液をとらなくてはいけません。 背中に針をさして採取するので、そんなに気軽にできる検査ではありません。 脳内のセロトニン(正確には代謝産物の5-HIAA)を測定すると、うつ病の患者さんでは減少しているという報告もあれば、変わらないという報告もあります。 このため現在のところ、セロトニンが低下していてもうつ病は診断できません。 このように、セロトニンを増やすことでうつ病が予防できるかと言われると、難しいと言わざるを得ません。 現時点でわかることは、「セロトニンの適切な機能は重要だけど、純粋に量を増やせばいいというわけではない」ということです。 本来あるべきセロトニン機能に近づける努力は無駄ではありません。 このように考えると、日中にセロトニンをうまく活性化することで、心身の健康に良い生活習慣につなげていくことができます。 3.セロトニンを増やす方法とは? それではセロトニンを増やす方法にはどのようなものがあるでしょうか。 セロトニン神経は朝方に活性化して夕方に働きが落ちるというリズムがありました。 それに従ったセロトニンの活性化が必要です。 セロトニンを増加させる方法としては、以下の4つがあります。 よく噛むこと• 動物には、概日リズム(サーカディアンリズム)とよばれる体内時計のリズムがあります。 このリズムは、視交叉上核にあるメラトニンというホルモンによって調整されています。 その刺激をうけて、セロトニンが自律神経のバランスをとって睡眠と覚醒のリズムを作っていることがわかってきています。 メラトニンは20時頃から分泌が増えてきて、真夜中にピークとなり、朝になるにつれて減少していきます。 メラトニンは光と密接な関係にあり、2つの大きな特徴があります。 光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制される• 日中に光を浴びると、夜間のメラトニンの分泌量が増加する メラトニンが抑制されるとセロトニン神経が活性化していきます。 このことから、朝にしっかりと光を浴び、できるだけ日中に光を浴びるようにすることが大切といえます。 メラトニンについて詳しく知りたい方は、「」をお読みください。 うつ病に運動は有効かどうかは賛否がありますが、ある程度は有効と考えている専門家が多いです。 イギリスでは、軽症~中等症のうつ病で有効とするガイドラインがあるほどです。 また、睡眠によい運動習慣のひとつとして、ガイドラインにも運動は含まれています。 日中の運動はによって睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつくのは、感覚的にも理解できます。 運動とセロトニンの関係については、まだ分かっていない部分が多いです。 運動をした前後では、血中のセロトニンが増加すると報告されています。 しかしながら脳内セロトニンが増加するかはわかっていません。 ただ、動物実験のレベルでは、運動によって脳内のセロトニンが増加したとする報告があります。 リズム運動がよいと提唱している専門家もいますが、運動内容による違いはよくわかっていません。 うつ病と運動について詳しく知りたい方は、「」をお読みください。 よく噛むことで、血中セロトニン濃度が増加するという報告があります。 噛むこと、すなわち咀嚼も、筋肉をつかった運動のひとつです。 筋肉が緊張状態になってしまうと、リラックスしようと意識してもなかなかできません。 緊張を緩めるには、一度思いっきり筋肉を緊張させてから緩めることが手っ取り早いです。 噛むという運動は、噛みしめることで筋肉を緊張させ、口をあけることで力が抜けます。 これを交互に繰り返すのが「噛む」という運動です。 このため、筋肉の緊張が解けてリラックスしやすいといえます。 リズム運動がよいというのも、筋肉の緊張が緩みやすいことが関係しているかもしれません。 ただしここでも注意が必要ですが、血中セロトニン濃度が増えるからといって脳内セロトニン濃度が増加するとはいえないのです。 そうはいっても、食事のときによく噛んで食べることは大きなデメリットがありません。 食べ物の吸収も穏やかになるので、身体にもよいと思います。 よく噛んで食べる意識をしてください。 外国人プロ野球選手などがガムを噛んでいたりしますが、もしかすると合理的なのかもしれませんね。 呼吸も、広い意味で言うと運動になります。 呼吸をしている時には、多くの呼吸筋を使っています。 息を吸ったり吐いたりで、それぞれの筋肉は伸びたり縮んだりします。 そういう意味では、呼吸もリズム運動といえるでしょう。 呼吸法をしっかりと行うと、血中セロトニンが増加すると報告されています。 くどいようですが、脳内セロトニンはわかりませんが・・・ リラックスする呼吸法についてご紹介していきます。 おへその下のあたりを丹田といったりしますが、その部分を意識して腹式呼吸をしていきます。 深呼吸というと息を吸いこむイメージの方が多いですが、どちらかというと息を吐くときが大切です。 息を長く吐き出していくことで、副交感神経である迷走神経が刺激されてリラックスします。 丹田をふくらませるように、鼻から息を吸いこみます。 その後2秒ほど息を止めて、口から丹田をへこませるようにして、時間をかけて吐き出していきます。 ゆっくり吐き出せない方は、口をすぼめてみてください。 この呼吸を繰り返していきます。 呼吸法について詳しく知りたい方は、「」をお読みください。 4.セロトニンは食べ物やサプリで補えるの? セロトニンは脳内には届きません。 セロトニンの材料のトリプトファンを補充しても、うつ病にはあまり効果が期待できません。 セロトニンは食事やサプリで補えないかと考えている方もいらっしゃるでしょう。 セロトニンのサプリなども市販されているので、購入を検討されている方もいらっしゃるかもしれません。 しかしながら、サプリメントとしてセロトニンを摂取しても効果は期待できないでしょう。 腸管ではほとんど代謝されてしまって、吸収されたとしても肝臓で代謝されてしまいます。 何とか代謝されずに血中をめぐったとしても、脳血液関門(BBB)をこえて脳内に入ることはできません。 脳内のセロトニンは、脳内で作るしかないのです。 セロトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されます。 トリプトファンは体内では十分に合成できずに、栄養素として摂取する必要がある必須アミノ酸のひとつです。 このため、材料であるトリプトファンを補充すればよいのではと考えられて、サプリメントも販売されています。 実際にうつ病の患者さんでは、血中のトリプトファン濃度が低いという報告も多いのです。 しかしながらトリプトファンを補充しても、効果はあまり期待できないという結果になっています。 トリプトファンが豊富な食べ物としては、肉や魚、豆や穀類、乳製品などがあげられます。 これらをバランスよく食事としてとっていれば、トリプトファンが欠乏してしまうことは少ないです。 うつ病と関係する食事について詳しく知りたい方は、「」をお読みください。 まとめ セロトニンは脳の神経伝達物質の一つで、覚醒の維持、自律神経の調節に大きな働きがあります。 精神状態の安定に重要な物質であると考えられています。 セロトニンを増やすことでうつ病を予防できるかというと、難しいと言わざるを得ません。 セロトニンの適切な機能は重要だけど、ただ量を増やせばいいというわけではありません。 セロトニン神経を活性化すると考えられているのは、以下の4つの方法があります。 よく噛むこと• 呼吸法 セロトニンを食べ物やサプリメントで補充しても、脳内には届きません。 セロトニンの材料のトリプトファンを補充しても、うつ病にはあまり効果が期待できません。 2017年3月22日 カテゴリー• 1,162• 月別アーカイブ•

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日光浴でセロトニンが増える理由

日光 セロトニン

自律神経系や体内時計が整ってセロトニンが増える 交感神経系の機能が改善する 日光浴で太陽光を浴びると、 のバランスを整える効果が期待できます。 特に、 はセロトニンの働きに直結しており、太陽光は脳の覚醒と交感神経系を刺激する強いシグナルで、日光浴をすると交感神経系が刺激され、そのことによってセロトニン神経の働きが活性化してセロトニンを増やす効果があります。 体内時計も整う 人の は、地球の自転、つまり「日の出」や「日没」といった、太陽の昇降に合わせて形成されたものです。 体内時計を正しく保つためには、太陽光はもっとも重要な情報であり、自律神経系は目から入る太陽光の刺激などの情報を体内時計に伝える伝達役です。 体内時計は脳内にある 中枢時計と、体の末梢神経(皮膚など)にある 末梢時計からなります。 自律神経系は、中枢時計から末梢時計、また、末梢時計から中枢時計へと交互に情報を伝える伝達役です。 太陽光を浴びることで自律神経系のバランスが整うと、目から入る光や、食事による胃腸の働き、体温の変化といったといった末梢時計からの刺激が中枢時計により正確に伝わるようになり、体内時計を整えるのに役立ちます。 メラトニンの分泌が促される 朝に日光浴で太陽光を浴びると、交感神経系が刺激されて、セロトニン神経の働きも活性化されます。 このとき同時に体内時計もリセットされ、睡眠ホルモン『 』の分泌に 予約スイッチが入ります。 メラトニンの分泌は、朝日を浴びてセロトニンが分泌され始めてから、その後およそ 14~16時間後に最高潮になり、その時間になると自然の眠気を催すという、言わば睡眠の時限スイッチ的な特徴をもっています。 メラトニンが十分に分泌されていると、睡眠がより深くなり、が向上することが分かっています。 睡眠の質が向上すれば、ストレス解消や、翌朝の寝起きをよくする効果が得られるため、生活リズムが整って、翌朝起きたときにセロトニン神経が働くのに役立ち、日中のセロトニンの分泌を増やす効果が期待できます。 ストレスの改善によりセロトニンが増える 日光浴をすると、セロトニンの分泌が活性化されるだけでなく、体内時計や自律神経系が整って、睡眠が深くなったり、抗ストレス作用のあるストレスホルモン()の分泌も適切に管理される様になるため、 そのものを解消させる効果が期待できます。 ストレス解消の凡例として、例えば、自律神経系が乱れていると、寝付きが悪くなるなど の傾向が現れますが、不眠はストレスの増加に繋がります。 そのままストレスを放置してしまうと などにも繋がりますが、日光浴で自律神経系を整えておけば、不眠症状が改善して、さらに睡眠が深くなることによってストレスを解消することができます。 ストレスはセロトニン神経を衰弱させてが起きる原因となりますが、日光浴でストレスが減ることで、セロトニンを増やすことができます。 腸内環境の改善によりセロトニンが増える 腸内環境が悪く下痢や便秘を繰り返していると、腸内に生息する が減ってしまいます。 脳内で働く神経伝達物質であるセロトニンは というアミノ酸から合成されますが、トリプトファンが脳内でセロトニンに合成される前に、腸内でたんぱく質をトリプトファンへと分解して吸収するのをサポートしているのが腸内細菌です。 つまり、腸内環境が悪くて腸内細菌が減ってしまうと、脳内のセロトニンも減ってしまう可能性があり、逆に言えば 腸内環境が良いと脳内のセロトニンも増えやすくなると言えます。 『 ストレスで胃に穴が開きそう』などというように、ストレスは腸内環境の良し悪しに大きな影響を与えます。 日光浴によりストレスが改善すると、腸内環境の改善も期待できます。 ストレスが改善すると、腸の ぜん動運動を活性化させ、便秘や下痢の改善に繋がり、腸内環境が改善します。 また、自律神経系は内臓の働きを制御しているため、日光浴によって自律神経系が整うと、のに役立ちます。 さらに、日光浴により合成が促進される ビタミンDにも、胃腸の機能を活性化させて、腸内環境を整える効果があることが最近明らかになってきています。 このような理由から、日光浴によりストレスの改善、自律神経系の調節、ビタミンDの合成が行われることで、腸内環境が改善すれば、脳内のセロトニンを増やす効果が期待できます。 夏場は一日 15分程度、冬場は少し長めで 20~30分程度の時間が最適です。 また、朝起きたときに太陽光を浴びることで、体内時計のリセットをすることが出来るため、自律神経系を整える目的の場合は、起きた直後に日光浴をするのがお勧めです。 しかし 太陽光を直接見ることは非常に危険ですので、ガラス越しに部屋に差し込む光やレースカーテン越しなどの光で十分です。 屋外であれば、地面からの照り返しなど 間接的な光で眩しすぎないように調節しながら日光浴をしましょう。 日光浴の効果はほかにも 日光浴にはセロトニンを増やす効果以外にも、様々な効果があることが分かっています。 以下に日光浴の効果を簡単に紹介します。 人の人体機能維持に欠かせない重要なビタミンであるビタミンDは太陽光によりおよそ9割、食事などにより残りの1割が合成されているとされます。 photo credit:.

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