下肢 筋力 トレーニング。 高齢者向けの座ってできるリハビリ体操をご紹介!

転びやすい患者に有効な、 身体機能を強化する運動ってあるの?|転倒予防

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こんにちは。 を通じて病院やクリニックでの経験を発信するカラダの専門家・理学療法士の吉田直紀です。 時代の進歩によって車や電車、エスカレーター、エレベーターなどが普及することで、 日本人はずいぶんと「歩く」機会が減ってしまいました。 当然ですが、歩く機会が減れば下半身の筋力も低下します。 それを裏付けるように、厚生労働省は国民健康栄養調査を実施し、ここ10年で1日300歩~400歩程度も歩数が減少していることを報告しました。 特に、高齢者の方であれば歩く機会が減ることによって 筋力が低下し、結果的に活動量が低下につながってしまいます。 ちょっとした工夫をするだけでトレーニングの質が向上し、リハビリ効果もアップします。 動画も用意したので、見ながら実践してみてください。 膝が痛い人が整形外科に行くと「膝を伸ばす運動をしてください」と指導をされると思います。 膝伸ばし運動は、• ・膝前側にある筋肉の大腿四頭筋を鍛えること• ・膝裏側にある筋肉のハムストリングスを伸ばすこと この2つの意味を持つトレーニングになります。 膝がしっかりと伸びて 筋力がつくことによって膝の動きが良くなり痛みの軽減につながります。 トレーニング方法としては座った状態で膝を伸ばす簡単な運動です。 ここでのポイントは 「背筋を伸ばして骨盤を立てること」。 つまり良い姿勢を保つことです。 まず何も考えずに猫背の状態で膝を伸ばす運動をしてみましょう。 次に胸を張って身長を1センチくらい高くするつもりで良い姿勢を保ち、骨盤を立てたまま膝を伸ばす運動をしてみましょう。 いかがでしょうか?おそらく後者の方が膝裏の筋肉が伸びてきつくなり、 太ももの前側の筋肉を使ったような感覚になるはずです。 膝裏の筋肉であるハムストリングスは膝裏~骨盤に付着する筋肉。 背筋を伸ばして骨盤を立てることでハムストリングスを最大限伸ばして運動ができるようになるのです。 膝が伸びにくい人は特にこのハムストリングスを伸ばして膝の動きを良くする必要があります。 もっとできる人は足首を自分の方に向けて反ってみましょう。 より太ももからふくらはぎの筋肉が伸びるようになります。 こんな人はいませんか?• ・つまづいてしまう• ・転んでしまう• ・歩幅が狭くなった このような現象の多くは足が持ち上がっていない証拠です。 下半身の付け根である股関節の筋肉が弱くなっている可能性があります。 実際に年齢を重ねると股関節の筋力が低下することが分かっています。 では股関節の筋力トレーニングにはどのようなものがあるでしょうか? 有名なトレーニングは2つあります。 腸腰筋トレーニング 腸腰筋とは股関節~骨盤~背骨の方まで付いている長い筋肉。 体の中心を支える大切な股関節の筋肉です。 一般的な腸腰筋のトレーニングは椅子に座った状態で足を持ち上げる運動ですが、ここでもポイントがあります。 膝伸ばし運動と同じ 「背筋を伸ばして骨盤を立てること」が重要。 体が丸まっている姿勢で腸腰筋トレーニングを実践しても、効果が半減してしまします。 <正しいブリッジ運動の具体的方法>• ・歩くスピードが上がる• ・歩幅が大きくなる• ・疲れにくくなる• ・痛みやコリが軽減する などの効果が現れてきます。 生活が便利になり、いつの間にか多くの人が運動不足である現代の日本。 運動をしなければ体は衰えるばかりです。 私たちの筋肉量は20歳からどんどん低下します。 一方で、20歳でも70歳でもトレーニングをすれば筋肉は強化できるのです。 イキイキとした毎日を送るためにも「筋トレ」はとても重要になります。 今日から1つだけでも良いので下半身のトレーニングを実践していきましょう。

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活動の幅を広げる筋力アップリハビリ!理学療法士が教える筋力トレーニングのワンポイントアドバイス~下半身の筋力編~|みんなの介護ニュース

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Contents• マラソンに筋トレが必要な2つの理由 ランニングやマラソンのパフォーマンスそのものを上げるため パフォーマンスという言葉をもう少し具体的に表現すると、 速く走る、効率の良い動きを修得する、ランニングフォームを改善する、より長く走るなどが挙げられます。 「そもそも筋トレをすることでランニングのパフォーマンスが上がるのか?」という問題。 もちろん、筋トレが心肺機能を高めてパフォーマンスがアップするというよりも、例えばランニングフォームを含めたランニングエコノミーや脚の筋力が向上することでパフォーマンスが向上すると考えることができます。 怪我を予防するため 怪我をしてしまうと、普段の練習(トレーニング)ができなくなる恐れもありますから、結果的にパフォーマンスを上げることに繋がります。 現状のパフォーマンスを下げないようにする、と言うこともできますね。 このことからも、筋トレが怪我の予防に効果的だと言えます。 他にも筋トレが怪我の予防に効果がある、とした報告は複数存在します。 ただし、筋トレと一言で言っても、その種類は数限りなく存在します。 ですが、ランナーは基本的にランニングをすることに多くの時間をかけるべきですから、なるべく効率よく筋トレに取り組まなければなりません。 そこで、この記事では「マラソンのパフォーマンスアップに必要な筋トレ5選【下半身編】」というテーマで、下半身の筋トレを5つに絞り、主に動画でお伝えしたいと思います。 紹介している筋トレは、上から徐々に難易度が増していきますので(スクワットが一番易しく、シングルレッグスクワットが一番難易度が高い)、ステップ・バイ・ステップで効率よく実践することができます。 もちろん、単に筋トレが必要そうだから取り組むのではなく、個々の課題に応じて取り組むことが大事です。 その前提のもと、紹介したいと思います。 それでは、どんなトレーニングがあるのか順番に紹介をしていきましょう。 スクワット 最初にご紹介する筋トレは「スクワット」です。 本や雑誌、ネットを含めあらゆるところで紹介されている筋トレなので、ご存じの方も多いのではないでしょうか? 筋肉を鍛えるというだけでなく、ランニング動作の基礎を作る上でも大切なトレーニングですので、この機会にしっかり習得をしておきましょう! スクワットは他の筋トレを行う上でも基礎となりますし、他のスポーツ動作を考えても、下半身の中で最も大切な筋トレだと言えます。 ということは、スクワットが上手くできない状況でランニングを含めたスポーツ活動をすることは、怪我のリスクを高めると言っても過言ではありません。 の中でも述べているように、スクワットは非常に重要なトレーニングです。 ステップアップ 次は「ステップアップ」というトレーニングです。 ステップアップに関しては聞き慣れないトレーニングかもしれません。 ですが、前述のフロントランジの派生系です。 マラソンレースの坂道対策、トレイルランニングのパフォーマンスアップにも有効です。 ランニング中にふくらはぎで走ってしまう・・・という人も多いのではないでしょうか? ステップアップでは、特に臀筋を使うことに意識を向けますので、ランニング中にお尻が使えないランナーに有効な筋トレです。 ポイントは動画内でもお伝えしていますが、踏み出した足で乗り上げること。 後ろ足で蹴って上がるのではありません。 踏み出した足の臀部で身体を押し上げます。 シングルレッグ・スクワット 最後は「シングルレッグ・スクワット」というトレーニング、要は片足スクワットです。 片足スクワットをやった方が良い理由は、 ランニングは常に片足立ち(片足着地)の連続だからです。 最低でも片足で立った時にバランスが保てないと、マラソンやランニングのパフォーマンスアップというよりも、上手く走ることができなくなってしまいます。 その結果、怪我に繋がることもあるでしょうし、パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。 ですから、シングルレッグ・スクワットができるようにトレーニングしていきましょう。 まとめ 以上、マラソンやランニングのパフォーマンスアップのために必要な下半身の筋トレ(筋力トレーニング)を5つ、厳選してお伝えしましたが。 いかがでしたでしょうか? もちろん、今回ご紹介した5つの筋トレが全てではありませんし、シングルレッグスクワットができれば、その他のトレーニングが全く必要なくなるというわけでもありません。 参考記事: トレーニングには漸進性の原則というものがあるように、トレーニングは進化させていく必要があります。 もう1つ大切なことは筋トレを継続して実施していくことです。 数回行った程度では動作を修正することもできませんし、筋力が付くとは到底考えることはできません。 ぜひ、筋トレを進化・継続させていきながら、マラソンやランニングのパフォーマンスを上げると共に、怪我を予防しながら楽しいランニングライフを送っていきましょう。 メールマガジン、ではマラソンに関するトレーニング、その他お役立ち情報やワークショップに関する情報などをお届けしています。 ぜひ、ご登録下さい。 関連記事 ライター紹介 浦中宏典 ランナーズNEXT 編集長 株式会社ストレッチサポート 代表取締役 1983年8月12日 長崎県長崎市生まれ 高校卒業後、大学でスポーツ科学(運動生理学・バイオメカニクス)を学び、トレーナーとしてスポーツの世界で実績を積む。 主な活動実績はJR東日本硬式野球部、サントリーサンゴリアス(ラグビー・トップリーグ)、国際テニストーナメント、世界陸上大阪大会、日本大学フェニックス(アメリカンフットボール)他。 2011年、サハラマラソンランナーのトレーナーとしてトレーニングと身体のケアを担当。 2011年4月に会社を設立。 テクノロジーの力でスポーツアクティビティを今より楽しくすることで、「もっとチャレンジしたくなる世の中を創る」 ために事業活動を行っている。 2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。 2017年9月にはアメリカ ユタ州を中心に開催されるGrand to Grand Ultra(7日間6ステージ273㎞のレース)に参加し完走を果たす。 鍼灸・あん摩マッサージ指圧師の国家資格者でもあるが、現在はランニングウォッチやランニング用パワーメーター(Stryd)などのデバイスを活用しながら、効率的にマラソンやランニングの目標を達成するためのサポートをしている。 自分自身もマラソンやトレイルランニングの実践者として、常に挑戦を続けている。 <メディア掲載実績> テレビ NHKまちかど情報室 雑誌 Tarzan(マガジンハウス) 雑誌 トレイルラン2017夏号(山と渓谷社) 新聞 長崎新聞 ラジオ 中央FM 専門誌 月刊トレーニング・ジャーナル 他多数•

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【高齢者筋トレ】簡単!!上肢&下肢筋力トレーニング30選!効果&注意点についても

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こんにちは。 を通じて病院やクリニックでの経験を発信するカラダの専門家・理学療法士の吉田直紀です。 時代の進歩によって車や電車、エスカレーター、エレベーターなどが普及することで、 日本人はずいぶんと「歩く」機会が減ってしまいました。 当然ですが、歩く機会が減れば下半身の筋力も低下します。 それを裏付けるように、厚生労働省は国民健康栄養調査を実施し、ここ10年で1日300歩~400歩程度も歩数が減少していることを報告しました。 特に、高齢者の方であれば歩く機会が減ることによって 筋力が低下し、結果的に活動量が低下につながってしまいます。 ちょっとした工夫をするだけでトレーニングの質が向上し、リハビリ効果もアップします。 動画も用意したので、見ながら実践してみてください。 膝が痛い人が整形外科に行くと「膝を伸ばす運動をしてください」と指導をされると思います。 膝伸ばし運動は、• ・膝前側にある筋肉の大腿四頭筋を鍛えること• ・膝裏側にある筋肉のハムストリングスを伸ばすこと この2つの意味を持つトレーニングになります。 膝がしっかりと伸びて 筋力がつくことによって膝の動きが良くなり痛みの軽減につながります。 トレーニング方法としては座った状態で膝を伸ばす簡単な運動です。 ここでのポイントは 「背筋を伸ばして骨盤を立てること」。 つまり良い姿勢を保つことです。 まず何も考えずに猫背の状態で膝を伸ばす運動をしてみましょう。 次に胸を張って身長を1センチくらい高くするつもりで良い姿勢を保ち、骨盤を立てたまま膝を伸ばす運動をしてみましょう。 いかがでしょうか?おそらく後者の方が膝裏の筋肉が伸びてきつくなり、 太ももの前側の筋肉を使ったような感覚になるはずです。 膝裏の筋肉であるハムストリングスは膝裏~骨盤に付着する筋肉。 背筋を伸ばして骨盤を立てることでハムストリングスを最大限伸ばして運動ができるようになるのです。 膝が伸びにくい人は特にこのハムストリングスを伸ばして膝の動きを良くする必要があります。 もっとできる人は足首を自分の方に向けて反ってみましょう。 より太ももからふくらはぎの筋肉が伸びるようになります。 こんな人はいませんか?• ・つまづいてしまう• ・転んでしまう• ・歩幅が狭くなった このような現象の多くは足が持ち上がっていない証拠です。 下半身の付け根である股関節の筋肉が弱くなっている可能性があります。 実際に年齢を重ねると股関節の筋力が低下することが分かっています。 では股関節の筋力トレーニングにはどのようなものがあるでしょうか? 有名なトレーニングは2つあります。 腸腰筋トレーニング 腸腰筋とは股関節~骨盤~背骨の方まで付いている長い筋肉。 体の中心を支える大切な股関節の筋肉です。 一般的な腸腰筋のトレーニングは椅子に座った状態で足を持ち上げる運動ですが、ここでもポイントがあります。 膝伸ばし運動と同じ 「背筋を伸ばして骨盤を立てること」が重要。 体が丸まっている姿勢で腸腰筋トレーニングを実践しても、効果が半減してしまします。 <正しいブリッジ運動の具体的方法>• ・歩くスピードが上がる• ・歩幅が大きくなる• ・疲れにくくなる• ・痛みやコリが軽減する などの効果が現れてきます。 生活が便利になり、いつの間にか多くの人が運動不足である現代の日本。 運動をしなければ体は衰えるばかりです。 私たちの筋肉量は20歳からどんどん低下します。 一方で、20歳でも70歳でもトレーニングをすれば筋肉は強化できるのです。 イキイキとした毎日を送るためにも「筋トレ」はとても重要になります。 今日から1つだけでも良いので下半身のトレーニングを実践していきましょう。

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