うつ病の行動パターン。 うつの行動パターンと思考パターンを知っておくと得する?

うつ病の人がとる行動がある?鬱病は行動が異常行動になるんです!うつ病を疑う時は行動のおかしいかどうか、特徴を知った上でチェックしてみましょう!

うつ病の行動パターン

ストレス対策のコーピングとは 最近、ストレス対策として コーピングが注目されています。 2016年6月8、9日に、 「NHKスペシャル シリーズ キラーストレス」でも、と一緒にコーピングが紹介され、 大きな反響を呼んだことをご存じでしょうか?。 コーピングとは、 コーピング(coping)とは、「問題に対処する、あるいは、切り抜ける」という意味のcopeに由来するメンタルヘルス用語です。 特定のストレスが多い状況や、ストレスに対して何らかの対処行動をおこない、ストレスを適切にコントロールすること、あるいは、その手法を「ストレス・コーピング」といいます。 つまり、 コーピングやストレス・コーピングとは、「問題を上手く処理する」という英語のcopeに由来しており、 ストレスに対する対処行動 のことなのです。 言い換えれば、• ストレスをどのように受け止め、• どのように行動するか、 というストレスの対処方法がコーピング、ストレスコーピング、なのです。 コーピングとは、1970年代後半に既に使われていました。 ストレスは、• ストレッサー(ストレスの種)• 認知(ストレスの認識と評価)• ストレス反応(ストレスを受けての反応) の3段階によってなっています。 私たちは、与えられた刺激(ストレス)に対して、なんらかの認知(評価や解釈)をし、 その認知のあり方によってストレス反応が生じます。 つまり、 同じ刺激(ストレス)を与えられても認知の仕方によってストレス反応に違いが生じる のです。 ストレッサー、認知、反応、に対する行動(対処行動)をストレスコーピングというのです。 Sponsored Link うつ病に良いコーピングの種類 ストレスに対する対処行動(どのように対応するか)をコーピングと言うのですが、 少し難しいのですが、、 コーピオングには、• 問題焦点型コーピング• 情動焦点型コーピング• 認知に対するコーピング• ソーシャルサポート の4種類があります。 もう少し分かりやすく言い換えれば、 1) 問題焦点型コーピング(積極行動型) 問題が起きたら、情報を収集し、問題の所在と原因を明らかにして問題そのものを解決しようとするタイプです。 ストレスに対して積極的に対応して問題を解決しようと、積極的な行動にでるタイプです。 2) 情動焦点型コーピング(気晴らし型) 直面の問題にとらわれず、気晴らしをしたり、ネガティブな感情を軽減させる方法で、ショッピングをしたり同僚と飲みに行ったりしてストレスを発散するタイプです。 また、音楽を聴くなどの気分転換、瞑想や自立訓練法、アロマテラピーなどストレスを解消する方法もあります。 3) 認知的コーピング(否認型) 問題をどのようにとらえる(認知する)かです。 偏ったとらえ方ではなく、バランス良く柔軟な考え方をすることが大切です。 例えば、大きな失敗してしまった時にも、もうダメだ!絶望だ!と考えるのではなく、失敗は成功の元、ピンチはチャンスとして考えれば、落ち込みも緩和されるのです。 4) ソーシャルサポート・コーピング(回避型) 周囲の人(友達、家族、職場の同僚や上司など)に相談したり、話を聞いてもらうことで回避。 するタイプです。 誰でも、批判や否定されたりせずに、そうだよね、、、と肯定して話を聴いてもらえると、それだけでもストレスが解消されるものです。 自分が信頼できる人に話を聴いてもらい、自分をいたわりながらケアするタイプです。 うつ病でコーピングを実践する うつ症状では、原因も人それぞれですし、考え方も人それぞれです。 「うつ病に良い定型的なコーピング」 というものはありません。 あなたにはあなたに合った問題解決法があり、誰かに強要されるものでは有りません。 例えば、 情報を収集し、問題の所在と原因を明らかにして問題そのものを解決しようとする積極的コーピングが良い人もいるでしょうが、 否認型コーピングで問題を見てみない振りをしてストレスを回避することがあっているヒトもいるのです。 そして、必ずしも同じ解決法を取る必要もなく、 ケースバイケースで使い分ける ことが大切なのです。 「ケースバイケースで使い分ける」というと、一貫性が無いいい加減な人と思ってしまうかも知れなせんが、それで良いのです。 うつ病になる人は生真面目な人が多い といわれます。 だから、 ストレスに対する対処法も生真面目すぎるのです もっと気楽に考え、 ちゃらんぽらんで良い のです。 うつ病でコーピングを実践するためには しかし、「 ちゃらんぽらんで良い」といわれても困ってしまいますよね、、、 では、こんな風に考えたらいかがでしょうか? うつ病に良いコーピング ますは、 1) ストレスを認識する 自分にストレスがあることに気づいてください。 あなただけでなく、誰でも、世界中の全員が何らかのストレスを受けているのです。 ストレスを受けているのは自分だけと思っている人が多いのですが、大なり小なり、 誰でもストレスを受けているのだと認識して下さい。 2) ストレスの解消法(コーピング)をリストアップする 自分に合ったストレス解消法をリストアップして下さい。 何でもOKです。 例えば、、、• 映画を見に行く• 爆食いする• 欲しかったものを思い切って買う• 旅行に行く• 海に行って大声で叫ぶ• 漫画を読み倒す• 、、、、、、 50個、 いや、 100個考えて下さい。 誰に見せるものでもないのですから、どんなことでも良いのです。 でも、• 人に危害を加える• ものを盗む• 違法なことをする だけは避けて下さいね。 そして、 3) ストレスの解消法(コーピング)をいつも持ち歩く コーピングリストを考えたら、いつも携帯するのです。 「何かあったらこれで対処する」」 こんなリストがあったら、これほど心強いことはありません。 ストレスを感じたら、まずは、何かひとつコーピングを思い出す、、 そして、自分の気持ちが少しでも軽くなっているか感じて下さい。 コーピングのリストを作って下さい。 そして、ストレスに気づいたときには、• コーピングを思い出してください• コーピングを実践して下さい きっと、 あなたの気が晴れると思います。 あなたは、きっと、不器用なだけなのです、、、、 真面目すぎて、、 心理療法なんて、、、 とお思いかもしれませんが、「」でもご紹介しましたように、認知行動療法の有効性には科学的根拠があるのです。 Sponsored Link.

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大人の統合失調症に見られる代表的な5つの特徴

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認知=思考のパターンが、気持ちの感じ方を変える 認知行動療法(Cognitive behavioral therapy)では、認知というものに注目します。 認知ってあまり聞きなれないですよね。 認知とは、ものの考え方の癖、思考のパターンのことです。 例えば、就職活動で内定をもらえたが、単位が足りず卒業できなかった二人の大学生Aさん、Bさんがいたとしましょう。 Aさんは、内定先になんと言えばいいか、授業料を払ってもらっている親に申し訳ない、留年することで就職先を見つけるのも大変になってしまうだろうと考えました。 Bさんは、時間があるからアルバイトでもして、人より積極的に就職活動ができるだろうと考えました。 同じ状況に置かれた二人ですが、一人は楽観的に考え、もう一人は悲観的に考えていますね。 この二人の違いはなんでしょう? 「その違いは、認知ではないか?」と考えるのが認知行動療法です。 アメリカの精神科医アーロン・ベックは、うつ病の患者とそうでない患者の思考パターンを比べました。 ベックは、BDI(Beck Depression Inventory)テストといううつ病テストを開発しています。 彼は、 うつ病患者には特有の非論理的な思考のパターン(認知のゆがみ)があることに気づきました。 特有の認知の例としては、論理的な過ち、自動的な思考、将来に対する否定的な見方などがあります。 画像引用: 認知のゆがみが、不安な気持ちなどの感情・行動に悪い影響を与えるのだとしたら、「認知を変えることで、行動を改善することができるのではないか?」 これが、 ベックの認知療法です。 (ここでいう行動 behavior とは、日本語で言う具体的な観察できる行動だけではなく、気分の変化など内面での行動も指しています。 ) 認知行動療法は、このベックの認知療法が大きな枠組みで、これに行動理論が合わさったものになります。 行動理論とは、生物の行動を、刺激との関係で説明するものです。 例えば、条件反射を発見したが有名ですね。 ベルを鳴らすと同時に、犬に餌を与えることを繰り返す。 そうすると、犬はベルを鳴らしただけで、餌を与えなくても唾を出すようになる。 ベルという刺激から、唾を出すという行動が学習される。 でも、人間の行動が行動主義で全て説明できるのでしょうか? 刺激を学習して、行動しているのでしょうか。 人間は、同じような刺激を受けても、違う行動をして成長していきます。 こうして、認知療法と行動療法が合わさったものが認知行動療法です。 単極性のうつ病のほか、不安障害 パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など 、不眠症、摂食障害、統合失調症、などの治療に有効と言われています。 参考: 認知を知るためには、セルフモニタリングが有効 さて、ここまでかなり理論的な話をしてきましたが、認知行動療法が面白いのは、実践的であるところです。 「認知は行動に影響している」という仮説のもと、認知をターゲットとし、認知を変えることで行動を変えることを狙う。 それが認知行動療法でした。 さて、認知を変えるためにはどうすれば良いのでしょうか。 正体がわからないものを変えることはできません。 自分の認知を知る必要があります。 そこで登場するのが、自らの思考のパターンを観察すること、すなわちセルフモニタリングです。 例えば、初対面の人と話さなければならない状況でどうしても緊張してしまうという症状を変えたいとしましょう。 セルフモニタリングでは、自分の行動を記録します。 お店の人と話した、職場の人と話した、家の近くの人とすれ違った時に挨拶した、などなど。 そして、 それぞれの時、どういう気持ちで、どう思ったのかを一覧にしていきます。 さらに、 どれくらい緊張したのか点数をつけて、並び替えてみましょう。 どうして、その緊張度合いの点数の 評価になるのか、 どんな環境でどんな考えが働きやすいのか、自然とわかってくると思います。 このセルフモニタリングの手法は、うつ病に限らず、様々な場面で使うことができます。 自分にできない行動があって、それを変えたい時は、自分の思考パターンに注目すればいいのです。 どんな時にどれくらいの不安を感じて、それがなぜなのか、自分にはどんな思考の癖があるのかに気づくことで、認知は変えることができます。 アドラー哲学では、「今この瞬間から変われる」と主張していますが、それは哲学的な主張で、いざ実践するのは難しいと思う人もいるでしょう。 参考: 認知行動療法は、「自分を変えるためのヒントは、自分の考え方のクセを知ることにある」とも読み解けます。 自分の気持ちや考えを観察することで、より楽しく生きられるかもしれません。 是非、試してみてください。

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これだけだとわかりづらいから、実際に例を挙げて説明していこうか。 その前にそれぞれをすごい簡単に説明するね。 認知の歪み10パターンの定義 全か無か思考 物事の全てを白か黒(100 or 0)で認識すること。 少しでもミスすれば失敗と考える。 過度の一般化 根拠が不十分なのに早まった結論を下すこと。 たった1回のことで、同じ問題は何度も繰り返すと結論付ける。 心のフィルター ものごと全体のうち、悪い部分ばかり見てしまい、良い部分を見ないこと。 マイナス思考 成功したらまぐれと思い、失敗したらやっぱりと考えるネガティブ思考のこと。 論理の飛躍 根拠がないのに悲観的で最悪な結論を出すこと。 拡大解釈と過小解釈 失敗は大きく受け止め、成功は小さく受け止めること。 感情の理由づけ 感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論付けること。 すべき思考 自分や他人に対し「すべきである」「しなければならない」と考えること。 レッテル貼り ネガティブな偏見をすること。 誤った自己責任化(個人化) 「自分のせいだ」と自分の責任にすること。 他の人がやれば成功したはず。 俺が全部悪いんだ。 具体版を振り返って 皆さん、どうでしたか。 さすがにこれ全部当てはまってる人は少ないかもしれませんが、このゆがみくんに考え方が似ている!と思ったところもあると思います。 学生の方はこれが「学校のテスト」だと思ってみるとわかりやすいです。 この認知の歪みが当てはまる項目が多い人は、当然ですが生きていく上でストレスも大きなものとなります。 メンタル疾患になりやすい傾向にあると言われるのも納得できますね。 認知の歪みを実際にチェックしてみた 「認知の歪み10パターン」をなるべく簡単に説明しましたが、私が実際に試したものを載せておきます。 ゆがみくんがななころになったバージョンです笑 私の場合は小学生の頃を思い出して実際にやってみました。 全か無か思考 自分でも気付いてましたが、私は絵に描いたような、「完璧主義・真面目・いい子ちゃん」でしたからね。 それが小学生の時からあり、そのまま大人になりました。 もちろん、これらが悪いことではないですが、自分を知るということは大切ですね。 認知の歪みに要注意!うつ病にならないための10パターンのまとめ 具体例や私の実体験を基に「認知の歪み」について解説しました。 誤解してほしくないのですが、これが たくさん当てはまるからうつ病になるとは限りませんし、 全く当てはまらない人もうつ病になります。 なので、この10パターンの診断結果を過信しすぎたり、それこそ余計にメンタルを崩してしまわないようにして下さい。 あくまで 認知の歪みを自覚することで己を知る。 そして、それを生きやすくするために活かしていくというものです。 うつ病の原因は環境によるものもありますが、その人自身のもともと備わった性格・気質も大きく関連しています。 うつ病がなかなか治らない人や事前に予防したい方などの助けになれば嬉しいです。 認知の歪みに対してどのようにすればいいのかは認知行動療法がオススメです。

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