プル オーバー 筋 トレ。 タオルで広背筋の筋トレ!4つの動きで広背筋を鍛えていこう

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例

プル オーバー 筋 トレ

胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニューといったらダンベル・プル・オーバー!ダイナミックに肩を縦に動かすことからも動きをよくするためのエクササイズとしても最適です。 上半身を反らすバックエクステンションの動きを行いますから、背中の力と柔軟性も高められます。 背中の筋肉の中では特に「広背筋」に効かせられます。 むしろ「広背筋」が頑張ってくれないと、、とても反り上げることができません。。 ダンベルやペットボトルがあれば、イスを利用して自宅でも実施可能なメニューですから、ぜひ一度動きを試してみてください。 背中への効き具合に驚かれると思います! スポンサーリンク ダンベル・プル・オーバーのやり方 【ザックリ編】 ベンチを頭より出して肩の動きがしやすいようにし、ダンベルを胸の前に腕を伸ばして構えます。 ダンベルを頭上遠くに置く気持ちでゆっくり下し、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切ります。 そこから再び元の肩垂直位までもどします。 ストレートアームは重い重量ができないためダンベルを使います。 ダンベル・プル・オーバーで鍛えられる筋肉・効果 胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニュー 肩と背中の筋トレとして最適です。 肩を大きく縦方向へ動かしますから、肩周りの柔軟性・可動性を高めるエクササイズとして使えるメニュー。 鍛えられる筋肉 もっとも動員される筋肉は「大胸筋」と「広背筋」 大胸筋は胸板づくりに、広背筋は背中の逆三角形づくりに必要な筋肉です。 筋肉も大きな面積を有する2つですから、基礎代謝をアップさせるダイエットととしてもオススメです。 ダンベルを持つ 1. ベンチに頭を出して仰向けに寝転ぶ 2. ダンベルを胸の上に持ち上げ、腕を伸ばす 3. ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す 4. ダンベルを頭と平行になる高さでキープ 5. 胸の上にダンベルを持ち上げて、元の構えまで戻す スポンサーリンク ダンベル・プル・オーバーの注意ポイント 効かせるゴールデンゾーン・スポットは? ダンベルを挙げはじめるエリアがゴールデンゾーン。 後ろに下げていくほどに広背筋と大胸筋に負荷がかかります。 胸と背中のパワーで上半身も持ち上げましょう。 重要なのは、下げの動きのとき。 下げる時こそはゆっくりさせます。 ゆっくりさせると身体の中心軸がブレそうになりますから、広背筋を緊張させて安定性を高めるようにします。 ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す 初めは下ろす際に自分がどれぐらいダンベルを下ろしているか、感覚的に分かりづらいものです。 頭上の遠くにダンベルと置くイメージやるといいです。 出来るならば最初は鏡を横にみて、自分のフォームを確認することをオススメします。 ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切る ダンベルが高い位置で反復してしまう、浅い下ろし具合ですと胸と背中への効く具合が減ってしまいます。 ダンベルを遠くに置くイメージで、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切りましょう。 タオル・座布団を置く 早くやりますと、頭をガシーンとぶつけることも・・・ 頭の下あたりにタオルか座布団を置いてやるともしもの時の衝撃を和らげてくれます。 また初めのうちは、どのぐらいまで下ろせるか、感覚的に分からないものですから、タオル・座布団を置くといいです。 床に接触する前に手に触れて分かりやすくなるメリットがあります。 重い重量は意外に難しい 見た目以上に負荷がかかります。 コレぐらい大丈夫でしょ!と思って重量を重めでやると、かなり厳しいことに気づきます。 一回もできずに重量変更となることも・・・ まずは超軽量で動きと負荷の感じを掴んでやるようにするといいですよ。 重すぎると腰への負担が大きくなるますから気をつけましょう。

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【背中トレ】山本義徳先生おすすめの効率よく逆三角形を作る4種目!|とりやるブログ!

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スポンサードリンク こんにちは、麟太郎です。 身体の後ろにある筋肉って意識しにくいですよね。 僕が筋トレを始めてしばらくの間は 広背筋の収縮なんて全く感じ取ることが できまなかったし、効いているのかどうかも よくわかりませんでした。 それにラットプルダウンや懸垂などの プル系エクササイズとワンハンドロウや ベントオーバーロウなどのローイング系 エクササイズで何が違うのか?というのも よくわからず考え込んだ時期もありました。 手っ取り早く広背筋の収縮を感じとるには であるということは 以前に紹介しました。 もくじ (クリックで移動します)• プル系種目とローイング系種目の違いは? 今回は分かりやすいように自重トレの 種目で比較していきますね。 どちらの種目も背中、体幹、腕を主に使います。 懸垂や斜懸垂でメインで使われる筋肉は ・広背筋 ・大円筋 ・菱形筋 ・僧帽筋の中部、下部 ・三角筋後部 ・上腕二頭筋 ・前腕の筋群 ・体幹の筋群 といったところで共通しています。 でも、 運動の方向は全く異なりますよね。 懸垂は 体幹が上下(垂直)に動きますが 斜懸垂は 体幹が前後(水平)に動きます。 つまり懸垂と斜懸垂とでは体幹に対する 腕の角度が異なっています。 筋繊維の走る方向から考えると 懸垂はどちらかというとより 広背筋や 大円筋にフォーカスした種目。 斜懸垂は菱形筋~僧帽筋中部・下部繊維に よりフォーカスした種目といえます。 このため、懸垂やラットプルダウンのような 種目は 背中の広がりを出し、斜め懸垂や ベントオーバーロウなどの種目は 背中の 厚みを出すと言われています。 なので、どちらの種目も筋トレメニューに 加えるのがより力強い背中を手に入れる近道 となるでしょう。 背中全体を鍛える最強の懸垂 僕が自重トレメインに取り組んでいた時に 背中の種目としてまず最初にやっていたのが この プルとローイングをミックスした懸垂です。 この懸垂の名前をここでは 『プルアップtoレバーtoロウ』としましょう。 動きとしては3つに分割できます。 1.プルアップ(懸垂) 2.チンtoレバー 3.レバーポジションでのローイング まずはどんな動作なのかを動画でチェックしましょう。 もう少し詳しく見ていきましょう。 プルアップ(懸垂) まずは 肩幅程度の手幅で通常のプルアップで 顎をバーまで引きつけます。 上の動画の 0分46秒~が懸垂です。 チンtoレバー 顎をバーまで引きつけたら 一瞬そこで停止し フロントレバーポジションまで持っていきます。 この運動単体でも フロントレバーを練習する 良いエクササイズになりますね。 上の動画の 1分04秒からがこの動きです。 レバーポジションでのローイング フロントレバーで 楽に静止できる ポジションでないとローイングできません。 僕の場合、完全なフロントレバーでは 2秒ほどしか静止できないので、とても この状態でローイングは不可能です。 ストラドル・ポジションではもう少し 長く静止できますが、それでもこの位置で ローイングするのは厳しいです。 ローイングではできるだけしっかりと 引きたいので僕は タックか Lシットの ポジションでロウを行っていますね。 この ローイングは単体でも背部を鍛える 良いエクササイズですよ。 上の動画の 1分28秒~がタック・フロントレバー・ロウです。 強度(負荷)の変え方 強度は脚のポジションで変えることが可能です。 強度の低い順から ・タックポジション ・Lシットポジション ・スプリットレッグ・ポジション ・ストラドル・ポジション ・フロントレバー という感じですね。 自重トレをやっている人には お勧めのエクササイズです。 もちろん3つの動作を 分割してそれぞれを 単体のエクササイズとして行うのも 良い方法だと思います。 ちなみに動画では吊り輪を使っていますが 鉄棒でも問題なくできます。 ただタック・フロントレバー・ロウの時に 脛が鉄棒に当たるまでしか引けませんが 十分だと思います。 是非、取り入れてみてくださいね! 以上、 背中全体を鍛える最強の懸垂でした。 最後までお読みいただき ありがとうございました!.

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腕トレは効果なし!?筋トレするならコンパウンド種目と重量を優先すべき3つの理由│僕の筋トレ備忘録

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胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニューといったらダンベル・プル・オーバー!ダイナミックに肩を縦に動かすことからも動きをよくするためのエクササイズとしても最適です。 上半身を反らすバックエクステンションの動きを行いますから、背中の力と柔軟性も高められます。 背中の筋肉の中では特に「広背筋」に効かせられます。 むしろ「広背筋」が頑張ってくれないと、、とても反り上げることができません。。 ダンベルやペットボトルがあれば、イスを利用して自宅でも実施可能なメニューですから、ぜひ一度動きを試してみてください。 背中への効き具合に驚かれると思います! スポンサーリンク ダンベル・プル・オーバーのやり方 【ザックリ編】 ベンチを頭より出して肩の動きがしやすいようにし、ダンベルを胸の前に腕を伸ばして構えます。 ダンベルを頭上遠くに置く気持ちでゆっくり下し、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切ります。 そこから再び元の肩垂直位までもどします。 ストレートアームは重い重量ができないためダンベルを使います。 ダンベル・プル・オーバーで鍛えられる筋肉・効果 胸と背中を同時に鍛えられる有能な筋トレメニュー 肩と背中の筋トレとして最適です。 肩を大きく縦方向へ動かしますから、肩周りの柔軟性・可動性を高めるエクササイズとして使えるメニュー。 鍛えられる筋肉 もっとも動員される筋肉は「大胸筋」と「広背筋」 大胸筋は胸板づくりに、広背筋は背中の逆三角形づくりに必要な筋肉です。 筋肉も大きな面積を有する2つですから、基礎代謝をアップさせるダイエットととしてもオススメです。 ダンベルを持つ 1. ベンチに頭を出して仰向けに寝転ぶ 2. ダンベルを胸の上に持ち上げ、腕を伸ばす 3. ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す 4. ダンベルを頭と平行になる高さでキープ 5. 胸の上にダンベルを持ち上げて、元の構えまで戻す スポンサーリンク ダンベル・プル・オーバーの注意ポイント 効かせるゴールデンゾーン・スポットは? ダンベルを挙げはじめるエリアがゴールデンゾーン。 後ろに下げていくほどに広背筋と大胸筋に負荷がかかります。 胸と背中のパワーで上半身も持ち上げましょう。 重要なのは、下げの動きのとき。 下げる時こそはゆっくりさせます。 ゆっくりさせると身体の中心軸がブレそうになりますから、広背筋を緊張させて安定性を高めるようにします。 ダンベルを遠くに置くイメージでゆっくり下す 初めは下ろす際に自分がどれぐらいダンベルを下ろしているか、感覚的に分かりづらいものです。 頭上の遠くにダンベルと置くイメージやるといいです。 出来るならば最初は鏡を横にみて、自分のフォームを確認することをオススメします。 ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切る ダンベルが高い位置で反復してしまう、浅い下ろし具合ですと胸と背中への効く具合が減ってしまいます。 ダンベルを遠くに置くイメージで、ダンベルが頭の高さぐらいまで下し切りましょう。 タオル・座布団を置く 早くやりますと、頭をガシーンとぶつけることも・・・ 頭の下あたりにタオルか座布団を置いてやるともしもの時の衝撃を和らげてくれます。 また初めのうちは、どのぐらいまで下ろせるか、感覚的に分からないものですから、タオル・座布団を置くといいです。 床に接触する前に手に触れて分かりやすくなるメリットがあります。 重い重量は意外に難しい 見た目以上に負荷がかかります。 コレぐらい大丈夫でしょ!と思って重量を重めでやると、かなり厳しいことに気づきます。 一回もできずに重量変更となることも・・・ まずは超軽量で動きと負荷の感じを掴んでやるようにするといいですよ。 重すぎると腰への負担が大きくなるますから気をつけましょう。

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